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妊娠中の便秘解消に効く食べ物はコレ!対策にも◎

time 2017/04/15

妊娠中の便秘解消に効く食べ物はコレ!対策にも◎

妊娠中の便秘、とても辛いですよね!

元々便秘症だった方はもちろん、妊娠すると今まで便秘に悩まされたことのない人も便秘になりやすいと言われています。

妊娠中に便秘になると、お腹が圧迫されて吐き気を催したり、腰痛や腹痛などの不快症状に襲われたりして悪循環に…。

そこで今回は、妊婦さんの体に負担をかけず、普段からすぐに摂り入れられる「食べ物」に絞って、妊娠中の便秘を解消する方法についてご紹介いたします!

私自身が現在妊娠中で、酷い便秘に悩まされているうちの一人なので徹底的に調べてみました☆

同じように便秘に悩む妊婦さんは、ぜひ参考にしてみてくださいね^^

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妊娠中の便秘解消や対策に効果のある食べ物

妊娠中の便秘を解消するには、どのような食べ物を摂れば良いのでしょうか?

早速見ていきましょう!

ビフィズス菌を含む食べ物

一見「乳酸菌と同じでしょ?」と勘違いされてしまいがちですが、ビフィズス菌と乳酸菌は別物です。

ビフィズス菌は、乳酸菌と同じく善玉菌の一種です。

しかしその数は乳酸菌よりはるかに多く、私たちの腸内に棲む善玉菌の90%を占めています。

小腸で主に働く乳酸菌とは違い、ビフィズス菌は大腸で働くため、便秘の解消には絶対不可欠な存在なのです!

また、ビフィズス菌は人や動物の腸内にいる腸内細菌で、乳酸菌のように自然発酵させて増やすことができません。

そのため、ビフィズス菌が添加された食品でしか摂取することが出来ません。

【ビフィズス菌を多く含む食べ物】

・ビフィズス菌入りのヨーグルト

ビフィズス菌が添加された食品は、今のところヨーグルトに限られてしまいます。

乳酸菌だけで作ったヨーグルトと比べると、ビフィズス菌の入ったヨーグルトの方が整腸効果が高いと言われています。

ヨーグルトでしか摂取できないビフィズス菌ですが、腸内のビフィズス菌を増やす効果のある食品は存在します☆

【ビフィズス菌を増やす食べ物】

・穀物(ライ麦、オートミール)
・豆類(大豆、きな粉、いんげん豆)
・いも類(ヤーコン、じゃがいも)
・乾物(切り干し大根)
・ごぼう
・人参
・海草類(ひじき、わかめ)
・キノコ類(干ししいたけ)
・こんにゃく
・蜂蜜
・プルーン
・りんご
・バナナ
・ヨーグルト …etc

これらの食品に含まれる「オリゴ糖」「食物繊維」ビフィズス菌のエサになります。

その中でも特に、人参、りんご、バナナは、少量摂取するたけでも腸内のビフィズス菌を増やす効果が高いということが近年の研究によって明らかになっているようです。

ミキサーにかけてジュースにしたり、擦り下ろしたりするとさらに効果がアップするようですよ☆

 
この他、ビフィズス菌は乳糖を分解して酢酸を作ります。

悪玉菌は酸性の環境が苦手なため、これにより悪玉菌の数はどんどん減少してビフィズス菌が増殖します。

乳糖が多く含まれる食品は、チーズやヨーグルトなどの乳製品です。

ビフィズス菌入りのヨーグルトは、食べるだけでビフィズス菌が増える上に、腸内のビフィズス菌を増やす上でも効果的なのですね^^

乳酸菌を含む食べ物

腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が欠かせません。

代表的な善玉菌には、先ほど挙げたビフィズス菌以外に「乳酸菌」が挙げられます。

乳酸菌は人の体内に広く生息しますが、主に小腸で働いています。

小腸で働くのなら、便秘には関係ないのでは?と思ってしまいますが、乳酸菌も便秘解消には不可欠な存在なのです。

その理由として、小腸の腸内バランスが崩れると消化吸収能力が落ち、未消化の栄養素が大腸に届いて便秘の原因になるからです。

皆さんは「生きて腸に届く」と書かれたヨーグルトなどを見たことはありますか?

その謳い文句のとおり、乳酸菌には「腸に届く前に死んでしまうもの」と「生きたまま腸に届く」ものが存在します。

乳酸菌の中でも腸で生き抜く力が強いのは、ラブレ菌ガセリ菌、 熱や酸に強いアシドフィルス菌などが挙げられ、これらは便秘解消により効果的であると言われています。

このように、乳酸菌にはいろいろな種類があり、相性のいい菌は人によって様々です。

改善がみられれば、その乳酸菌は自分と相性が良いということになります。

ぜひ、あなたと相性の良い乳酸菌を見つけてみて下さい^^

【乳酸菌を多く含む食べ物】

・漬物
・納豆
・味噌
・醤油
・キムチ
・ヨーグルト
・チーズ …etc

日本人に馴染み深い「漬物」には“ラブレ菌”が含まれています。

また、ヨーグルトにはラブレ菌やガセリ菌、アシドフィルス菌などが含まれている商品があります。

(アシドフィルス菌入りのヨーグルトには「L-55乳酸菌入り」などと表記されています)

この他、生きたまま腸に届く菌の入ったヨーグルトのパッケージには

「プロバイオティクス」
「生きて腸まで届く乳酸菌入り」
「トクホ」

などと書かれているので要チェックです!

 
乳酸菌の入った食品は、一日、二日食べれば効果が出るわけではありません。

腸内の善玉菌を増やすことが大切なので、毎日決めた量を摂り続けることが大切です。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖とは、ブドウ糖や果糖などの単糖がいくつか結合した糖分の一種です。

オリゴ糖が妊婦の便秘解消に効果的なのは、なぜなのでしょうか?

オリゴ糖が便秘解消に効果的な理由を、順を追って見ていきましょう^^

①オリゴ糖を食べると消化されずに大腸まで直接届き、腸内で善玉菌、主にビフィズス菌のエサとなる。

②ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして乳酸や酢酸を作り出し、これにより腸内が弱酸性になる。

③悪玉菌は酸性の環境が苦手なため、悪玉菌の数はどんどん減少する。

④一方、大腸の通常の環境は「中性」のため、善玉菌が出した酸は異物として認識される。

⑤身体は酸を一刻も早く体外へ出そうとして「ぜん動運動」が盛んになる。

⑥さらに、酸を少しでも薄めようとして水分を集まり、大腸内の水分含量が増える。

 
まさにオリゴ糖の摂取は、便秘解消には望ましい条件が揃うというワケです^^

オリゴ糖を摂取し続けて腸内に便が長く停滞することが減ると、悪玉菌の好む環境ではなくなり長期的な腸内バランスの改善に繋がります☆

【オリゴ糖を多く含む食べ物】

・甜菜(てんさい)
・玉ねぎ
・ゴボウ
・アスパラガス
・とうもろこし
・はちみつ
・バナナ
・大豆
・きな粉
・納豆
・味噌 …etc

例えば、生きたまま腸に届く乳酸菌やビフィズス菌の入ったヨーグルトに、バナナときな粉とはちみつをトッピングすれば、ビフィズス菌+乳酸菌+オリゴ糖を一度に摂取できますね^^

しかし、これらの食品中に含まれているオリゴ糖はごくわずか。

便秘解消に有効な量を効率的に摂取するには、通販で手に入るオリゴ糖の粉末などがおすすめです☆

オリゴ糖は程よく甘みがありカロリーも低いので、砂糖代わりに使えます。

オリゴ糖には様々な種類がありますが、選ぶ際には

純度の高い天然のオリゴ糖成分が100%に近いもの

数種類のオリゴ糖がブレンドされたもの

を選ぶようにすると良いでしょう。

オリゴ糖は、一度に大量摂取するとお腹がゆるくなりますのでご注意下さいね。

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ちなみに、ドラッグストアなどお安く手に入るシロップタイプのオリゴ糖はおすすめしません。

その大半がオリゴ糖の含有率が少ない上に不純物が多く、その中には悪玉菌のエサになるショ糖などが入っていることも。

血糖値上昇にも繋がるため、妊婦は特に避けたいところです。

食物繊維を含む食べ物

胃には、食べ物を摂取すると消化して栄養分を吸収したり、新たな栄養素に変化させる消化酵素があります。

しかし食物繊維は消化酵素でも消化されずに、胃からそのまま大腸に運ばれ、老廃物として体外に排出されます。

このように、食物繊維は栄養素にはなりませんが、便の量を増やすことで押し出す力を強くしたり、ビフィズス菌のエサにもなるので便秘解消には欠かせない存在です。

食物繊維には種類があり、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

・海藻類(ひじき、わかめ)
・らっきょう
・ごぼう
・オクラ
・モロヘイヤ
・アボカド
・山芋
・納豆
・こんにゃく
・キウイ
・桃
・りんご
・寒天 …etc

水溶性食物繊維は粘つきのあるものが多く、胃腸内をゆっくりと移動するため空腹感を感じにくいのが特徴です。

【不溶性食物繊維を多く含む食品】
・穀類(ライ麦、オートミール)
・ごぼう
・たけのこ
・人参
・ブロッコリー
・じゃがいも
・いんげん豆
・エリンギ
・きくらげ
・ブルーベリー
・柿
・寒天 …etc

不溶性食物繊維はボソボソしたものが多く、胃腸内で水分を含んで膨らみ、腸の壁を刺激するのが特徴です。

「ごぼう」は、水溶性も不溶性も豊富に含んでいるのですね。

しかし、不溶性食物繊維を取りすぎると水分が不足して便が硬くなり、便秘が悪化することもありますので注意が必要です。

便秘改善には、水分を多めに摂りながら水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめですよ^^

バランスの目安は「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維」です!

妊娠中の便秘解消や対策に良い食事方法

これまで便秘に効く食べ物を紹介してきましたが、妊娠中の食事方法で気を付けたいポイントをまとめてみましたので参考にしてみてください☆

☑朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり食べることは、胃腸が動き出すきっかけとなり、便が押し出されて便秘解消に繋がります。

つわりで辛い時期は、食べられるもので構いません。

できるだけ朝から食事する習慣を作りましょう。

☑栄養バランスのよい食事

便秘を改善したいがばかりに、乳酸菌や食物繊維ばかりを摂取していては栄養が偏ってしまいます。

赤ちゃんの成長と母体の健康維持には、バランス良く栄養素を摂取することが大切です。

できるだけ多くの種類の食材を食事に取り入れ、3食栄養バランスのとれた食事を目指しましょう!

☑空腹の時間も作る

妊娠中、特に安定期に入ると食欲が増してきます。

そのため、我慢できずについ何か食べてしまうという妊婦さんは多いかと思います。

ですが、便意を感じるためには空腹の時間も大切です。

人間は、空腹を感じると「モチリン」というホルモンを十二指腸から放出します。

このモチリンの働きにより、小腸や大腸全体がぜん動運動を起こします。

ぜん動運動が起これば腸が活発に動き、排便を促してくれます。

モチリンにより腸が活発に動くと、栄養吸収もしっかりとできるようになり、その結果代謝が活発になり、ダイエットや冷え性改善にもなり、身体全体の栄養状態向上に繋がります☆

このように、空腹を作ることは良いことだらけなのです^^

おやつを食べるのであれば、時間をきちんと決めておきましょう。

3食+決めた時間のおやつ以外は何も食べないようにして、空腹の時間を作り胃腸を休めてあげてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?
今回は、便秘解消に効果的な食べ物を紹介させていただきました!

この記事を参考に、あなたの便秘の改善に繋がりましたら幸いです☆

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管理人について

mame

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アラサー、一児の母。 会社を辞めて、女の子の育児に奮闘中。

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